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郑多燕最新减肥操 妖娆操扭出S身材

2013-01-31 07:56:38 来源:本站 责任编辑:admin 点击:544

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  辣妈郑多燕

  这套由韩国曲线大师郑多燕研发的完美曲线操,结合了具有燃烧脂肪效果的有 氧运动,和打造玲珑曲线不可或缺的无氧肌肉训练。每天只要15分钟,诱人曲线扭出来!

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  热身运动

  1.呼吸:① 指尖朝上,两臂从两侧慢慢画 圆似的上举,一边吸气,一边把双  臂举至头顶。

  ② 慢慢呼气,放下手臂。 做两次。

  2.头部运动:数一个8拍,转头一圈。 先向右,再向左,各转动两次。 *身体 保持固定,放松颈部肌肉慢 慢转。

  3.肩部运动:数一个8拍,将肩膀转一圈。 分别向后向前,各转两次。

  *慢慢转动,脖子和肩周肌肉保持 放松。 转动过程中,肩部不要上抬,两边 肩部保持平行。脖子转动不要太快,要有节奏地慢慢转动。

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  热身运动

  4.弯腰伸展手臂挺胸,身体前倾,伸展手臂, 向左右大幅度摆动。手臂从左到 右再从右到左为1次,共做8次。 *手臂保持最大限度的伸展。身体向前弯的时候, 背部要拉直。

  5.直立,伸展手臂身体站直,手臂大幅度向左右摆动。手臂从左到右,再从右 到左算1次,做8次。

  6.左右扭胯双手放于腰间,按节拍左右晃动扭胯。 共做16次。

  *动作尽可能地保持一定力度。 用正确的姿势来伸展骨盆。

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  热身运动

  7.骨盆定点运动 ①双手叉腰,骨盆按照朝前、右、后、左的方向运动,每两拍 动1次。

  ②改变方向。前、左、后、右移动。

  *动作要有力。 骨盆运动幅度尽可能大。

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  热身运动

  8.骨盆画圆:尽可能大范围地晃动骨盆,刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。

  ●按照右边2次、左边2次的节奏做8个节拍。接下来,速度略微加快, 左、右 、左、右各做4次。

  *运动过程中,腿部保持直立,上半身不要往前倾哦。

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  热身运动

  9.以骨盆画:①两脚张开,比肩略宽。膝盖朝外侧略弯。 ②从左往右,以腰为 轴画8字。动作幅度要大。做16次。

  *该运动可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。

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  热身运动

  1.伸展双臂锻炼部位:上臂 ① 两肘抬起与肩同高。两手保持在胸部两侧的位 置, 大拇指朝上。 ② 慢慢呼气,一边数4下,胳膊向外伸展。胳膊展开后,大拇 指向下,之后数到4再回到刚才的位置。做8次。

  *该方法主要用于刺激胳膊后侧肌肉。

  2.胳膊朝两侧伸展锻炼部位:肩膀 ① 两脚张开与肩同宽,大 拇指竖起,轻轻 握拳,放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形,肘部不要完全展开。 ②慢慢呼 气的同时,肘部慢慢上举,待两手略高于肩时停止,共用4个节拍。 ③ 吸气,再用 4个节拍将胳膊回到原位。共做4组。 ④接下来,保持每拍1次的快动作,胳膊上下 快速摆动 16次。

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  热身运动

  3.摆动骨盆,双手在头上合十锻炼部位:肩膀、上臂。 ①骨盆向左摆动,两边 张开与肩同宽,手掌向下。 ② 骨盆向右摆动,两臂用力上抬,在头顶上做拍手状 。做16次。

  4.骨盆左右晃动,手臂上下伸展锻炼部位:肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左摆动 、胳膊朝两侧张开,接下来骨盆右摆,胳膊向上 绕过头顶做拍手状。做8次。①骨 盆尽可能地朝左摆动,双臂朝两侧张开,紧接着骨盆向右边移动,同时放下手臂。

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